Τι είναι η Χοληστερίνη

Η χοληστερίνη είναι λιπίδιο που συντίθεται κατά το μεγαλύτερο μέρος του στο ήπαρ. Ενώ όμως η υπερβολική χοληστερίνη είναι επιβλαβής, μια συγκεκριμένη ποσότητα είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και για πολλές λειτουργίες του οργανισμού.

Η χοληστερίνη βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα και ο οργανισμός μας τη χρησιμοποιεί για να συνθέσει τη βιταμίνη D, ορμόνες, χολικά άλατα. Τη χρησιμοποιεί επίσης για να κατασκευάσει τις μεμβράνες των κυττάρων.

Χοληστερίνη στο Αίμα

Η χοληστερίνη μεταφέρεται σε όλα τα σημεία του σώματος μέσα από το αίμα. Οι “μεταφορείς” της χοληστερίνης είναι ουσίες που ονομάζονται λιποπρωτεϊνες. Οι υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνες (HDL) που μεταφέρουν περίπου το 20 – 30% της ολικής χοληστερόλης στα όργανα στόχους, και οι χαμηλής πυκνότητας (LDL) που μεταφέρουν το υπόλοιπο 60 – 70% της ολικής χοληστερόλης, είναι οι κυριότεροι “μεταφορείς”.

• Η (HDL) είναι η καλή λιποπρωτεϊνη, γιατί απομακρύνει τη χοληστερίνη από τα κύτταρα των τοιχωμάτων των αρτηριών προς το συκώτι και έτσι μειώνει τον κίνδυνο των εμφραγμάτων.

• Η (LDL) είναι η κακή λιποπρωτεϊνη, γιατί σχηματίζει λιπαρά εναποθέματα στα κύτταρα των τοιχωμάτων των αρτηριών και δημιουργεί την αθηροσκληρωτική πλάκα.

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι, όταν η χοληστερίνη στο αίμα είναι πάνω από τα φυσιολογικά όρια, αυξάνει και ο κίνδυνος της αθηροσκλήρωσης. Κατάστασης που μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

ΓΙΑΤΙ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ Η ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ

Υπάρχει ένας αριθμός παραγόντων που επηρεάζει το επίπεδο της χοληστερίνης στο αίμα. Τέτοιοι παράγοντες είναι:

• Η παχυσαρκία.
• Γενετικοί ή κληρονομικοί.
• Μειωμένη φυσική δραστηριότητα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους η αιτία σχετίζεται με τη διατροφή. Μια πλούσια σε λίπη δίαιτα καθώς και μεγάλη κατανάλωση ζωικών τροφών και γαλακτοκομικών είναι η κύρια αιτία που τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης είναι τόσο συχνό φαινόμενο. Σπάνια είναι μια κληρονομική κατάσταση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να διατηρήσουν τη χοληστερίνη τους σε φυσιολογικά επίπεδα. Επίσης πολλοί από αυτούς που έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, μπορούν να την ελαττώσουν τροποποιώντας τη διατροφή τους.

Η υπερχοληστερολαιμία αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο!!

Ο κίνδυνος για καρδιαγγειακή νόσο αυξάνεται όταν συνυπάρχουν οι κάτωθι παράγοντες κινδύνου:

• Σακχαρώδης διαβήτης.
• Παχυσαρκία.
• Κάπνισμα.
• Καθιστική ζωή.
• Αυξημένη λιποπρωτεϊνη α (LPα).
• Υπέρτριγλυκεριδαιμία.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΤΡΥΓΛΙΚΕΡΙΔΙΑ

Τα τριγλυκερίδια αποτελούν επίσης ένα σημαντικό τύπο λιπιδίων. Όπως και με τη χοληστερίνη του αίματος, ένα υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο. Ο γιατρός σας είναι εκείνος που θα σας δώσει τις κατάλληλες συστάσεις για την αντιμετώπισή τους.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ ΥΠΕΡΛΙΠΙΔΑΙΜΙΑΣ

• Ελέγξτε το βάρος σας. Εάν έχετε αυξημένο βάρος αρχίστε να χάνετε περίπου 1kgr την εβδομάδα, τροποποιώντας τις διατροφικές σας συνήθειες και αυξάνοντας τη φυσική σας δραστηριότητα.
• Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη λίπους. Ίσως χρειάζεται να μειωθεί το ποσό του λίπους και των λιπαρών τροφών που καταναλώνετε καθημερινά και να αντικατασταθεί με μικρές ποσότητες μονοακόρεστων (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστων (σπορέλαια) λιπών.
• Θυμηθείτε ότι η χοληστερίνη που βρίσκεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι ένας από τους παράγοντες που επιδρούν αρνητικά στα επίπεδα της χοληστερίνης.

ΑΛΛΑΓΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΟΥΝ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

• Απομακρύνετε το ορατό λίπος από το κρέας.
• Πειραματιστείτε στη μαγειρική με μικρές ποσότητες λιπαρών.
• Χρησιμοποιείτε χαμηλά σε λίπος γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Συμπεριλάβετε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας 2 γεύματα με όσπρια.
• Αποφύγετε τα τηγανιτά τρόφιμα.
• Προτιμάτε το ψωμί ολικής άλεσης.
• Δοκιμάστε το μαύρο ρύζι και τα ζυμαρικά αντί των λευκών.
• Περιορίστε τρόφιμα που δίνουν μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης.
• Δοκιμάστε φτωχά σε λίπος γαρνιρίσματα σαλάτας.
• Συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα στην καθημερινή σας διατροφή.
• Aυξήστε την κατανάλωση ψαριών.
• Μειώστε την κατανάλωση άλατος αλκοόλ και καπνίσματος.
• Αυξήστε την σωματική άσκηση.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΕΠΙΤΡΕΠΟΝΤΑΙ

ΚΡΕΑΣ – ΨΑΡΙΑ

• Κοτόπουλο – γαλοπούλα χωρίς την πέτσα.
  -Μοσχάρι ή βοδινό. Προτιμάτε τα άπαχα μέρη σε μικρές ποσότητες και όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
• Κιμάς βοδινός χωρίς λίπος και σε αντικατάσταση του βοδινού μία φορά την εβδομάδα.
• Ψάρια φρέσκα ή κατεψυγμένα ψητά ή στον ατμό .

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

• Γάλα με χαμηλά λιπαρά – τυρί – γιαούρτι – μυζήθρα άπαχα (π.χ ανθότυρο).
• Κίτρινο τυρί με λιγότερο από 10% λιπαρά.

ΛΙΠΗ – ΕΛΑΙΑ

• Προτιμάτε το ελαιόλαδο σε ωμή μορφή και μέτρια ποσότητα.
• Καλαμποκέλαιο.
• Σογιέλαιο.
• Ηλιέλαιο.

ΨΩΜΙ

• Όλα τα ψωμιά, φρυγανιές, κρίσπις.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

• Όλα τα δημητριακά – μακαρόνια – ρύζι – πατάτες.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

• Όλα

ΦΡΟΥΤΑ

• Όλα φρέσκα και ξερά – κομπόστες χωρίς ζάχαρη, φρουϊ ζελέ.

ΠΟΤΑ

• Καφές ή τσάι, αναψυκτικά light.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Μικρές μερίδες, (1 μερίδα = όσο η παλάμη του χεριού σας.)

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΕΠΙΤΡΕΠΟΝΤΑΙ ΜΕ ΜΕΤΡΟ

ΚΡΕΑΣ

• Άπαχο κρέας, μοσχάρι ακόμα και χοιρινό αφού έχετε βγάλει το ορατό λίπος, άπαχο ζαμπόν, λουκάνικα από μοσχάρι ή κοτόπουλο.

ΨΑΡΙΑ

• Θαλασσινά( μύδια – αστακός – καραβίδες ) σολομός, καπνιστά ψάρια.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

• Γάλα 2% λιπαρά .
• Γιαούρτι 2% λιπαρά.
• Κίτρινο τυρί με λιγότερο από 20% λιπαρά.

ΠΟΤΑ

• Οινοπνευματώδη.

ΛΙΧΟΥΔΙΤΣΕΣ

• Γρανίτες
• Ποπ-κορν
• Φρουτοχυμοί
• Λουκούμια, χαλβάς
• Γλυκά του κουταλιού
• Κέικ σπιτικό με άπαχο γάλα και ασπράδια αυγών
• Κουλουράκια φτιαγμένα με λάδι.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

• Καρύδια, κάστανα, ανάλατα αμύγδαλα.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ

ΚΡΕΑΣ

• Συκώτι, λουκάνικα από χοιρινό, μπέικον, ζαμπόν, αλλαντικά από χοιρινό, εντόσθια, σαλάμια.

ΠΟΥΛΕΡΙΚΑ

• Χήνα, πάπια, πέτσα, κρόκος αυγού.

ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

• Γαρίδες, καλαμαράκια, σουπιές, χταπόδια.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

• Γάλα 4% λιπαρά -κρέμα γάλακτος – γιαούρτι με 4% ή >% λιπαρά, σκληρά τυριά, μαλακά τυριά (τυρί κρέμα – κασέρι -γραβιέρα).

ΛΙΠΗ

• Βούτυρο.
• Μαργαρίνη με στερεά υδρογονωμένα έλαια.

ΓΛΥΚΑ

• Πάστες – Τούρτες – Κρουασάν.
• Τσουρέκι.
• Παγωτό.
• Σοκολάτα.
• Μπισκότα.

ΠΟΤΑ

• Σοκολάτα ρόφημα.
• Ιρλανδέζικος καφές.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

• Όλοι οι αλατισμένοι.
• Τσιπς – τηγανιτές πατάτες – μαγιονέζα – σάλτσες με κρέμα γάλακτος ή βούτυρο.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΥΠΟΛΙΠΙΔΑΙΜΙΚΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟΥ
(ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ 250 mg περίπου)

ΠΡΩΙΝΟ:

• Γάλα αποβουτυρωμένο: 1 ποτήρι
• 3 κουτ. σούπας κουάκερ ή 2 φρυγανιές σικάλεως
• Χυμός φρέσκων φρουτων: 1 ποτήρι ή 2 μέτρια φρέσκα φρούτα
• Καφές ή τσάι (χωρίς ζάχαρη)

ΣΤΙΣ 11:00:

• 1 μέτριο φρούτο ή 1 γιαούρτι άπαχο, ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
• 1 χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη

ΓΕΥΜΑ:

• 90 γρ. κρέας (ή 120 γρ. κοτόπουλο) με πράσινη σαλάτα
• Ή Όσπρια: 1 μερίδα με 50 γρ. τυρί φέτα
• Ή 150 γρ. ψάρι με 1 μερίδα χόρτα
• Μια φέτα ψωμί μαύρο

ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑ:

• 2 μέτρια φρέσκα φρούτα
• Ή μισό ποτήρι χυμό φρέσκων φρούτων
• Ή 1 γιαούρτι άπαχο

ΒΡΑΔΙΝΟ:

• Όσπρια: 1 μερίδα με 50 γρ. τυρί φέτα
• Ή 90 γρ. κρέας (ή 120 γρ. κοτόπουλο) με πράσινη σαλάτα
• 3 μέτρια φρούτα και ένα κεσ. γιαούρτι
• Ή 1 τόστ με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι, και 1 φρούτο
• Ή 150 γρ. ψάρι με 1 μερίδα χόρτα

ΠΡΟΣΟΧΗ: Απαραίτητα μισή ώρα πρωινή γυμναστική. Από φρούτα προτιμάτε πορτοκάλια, ακτινίδια, βερίκοκα, δαμάσκηνα, κορόμηλα, βανίλιες.